Yoga und Gesundheit
Ob als reine Präventivmaßnahme, zur Wiedererlangung einer guten Gesundheit oder zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit – Yoga stellt unbestritten eine wertvolle Hilfe zur Erreichung der persönlich gesetzten Ziele dar. Yoga ist eine leicht zu erlernende Bewegungsform, von der alle Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Konstitution profitieren können.
Das Ziel ist es, mit den verschiedenen Körperübungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) – in Verbindung mit speziellen Konzentrationsmethoden, Meditationsübungen und Entspannungstechniken (Savasana) – den Körper mit dem Geist, der Seele und dem Atem zu verbinden.
Hatha Yoga im Besonderen trainiert vor allem Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Ausdauer. Du stärkst dabei Körper und Geist, fördert die Konzentration und Gelassenheit, sowie den Stressabbau. Insgesamt kann Yoga fit, gesund, glücklich und entspannt machen. In Bezug auf seine Wirkung auf Körper und Geist bietet Yoga mehr als die allermeisten Sportarten. Asanas, Meditation und Pranayama regen den Parasympathikus an, den Teil des Gehirns, der für Entspannung zuständig ist. Auch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wird gehemmt.
Je vertrauter Du mit der Pranayama Atmung wirst, desto mehr wird sie zu einem wichtigen Tool zum aktiven Entspannen in akuten Stress-Situationen. So kannst Du auch in anspruchsvollsten Posen tief und entspannt atmen. Auch außerhalb der Matte bringt Dich nichts so leicht aus der Ruhe, wenn Du die Atemtechniken nutzt. Yoga kann so Nervosität oder Schlaflosigkeit vorbeugen. Außerdem stärkt Yoga das Herz und regt die Blutzirkulation an. Die Konzentrationsfähigkeit erhöht sich, weil beim bewussten Atmen mehr Blut in den Kreislauf gepumpt wird. Bei der yogischen Atmung kommt auch mehr Sauerstoff in Umlauf, welcher unsere Gehirnleistung erhöhen kann. Insgesamt hast Du mehr Energie.
Wenn der Körper vernachlässigt wird und nicht genügend Bewegung bekommt, können sich kleine Muskeln verspannen oder sogar dauerhaft verkümmern. Kleine Blutgefäße werden zusammengedrückt und blockieren die Nervenbahnen – das kann zu chronischem körperlichem Unwohlsein und mangelnder Ausgeglichenheit führen. Regelmäßiges Yoga macht aus Deinem Körper ein gut funktionierendes „Gefäß“, in welchem sich Dein Geist und Deine Psyche wieder wohl fühlt. Yoga repariert erst deinen Körper und hält ihn anschließend dauerhaft gesund. Auch Schulmediziner verschreiben immer öfter das heilkräftige Work-out für Körper und Seele als Alternative zur Schmerztablette. Viele wissenschaftliche Untersuchungen belegen den schmerzlindernden Effekt. Unten sind drei Studien aufgeführt. Aber es geht bei Yoga um weitaus mehr als nur den körperlichen Aspekt:
Der achtgliedrige Weg
Ashtanga heißt wörtlich übersetzt der achtgliedrige Weg. Yoga nach Patanjali (ca. 400 Jahre a.d.) bietet mit seinem achtgliedrigen Pfad einen Leitfaden bzw. ein Hilfsprogramm zur Überwindung der Hindernisse, die den Geist immer wieder aus der Ruhe bringen und letztlich zu Leid führen. Jedes Glied besteht aus einer Reihe konkreter, praktischer Vorgehens- und Verhaltensweisen. Sie bedingen einander, bauen aufeinander auf, ergänzen sich und bilden eine Einheit. Dieses ganzheitliche Konzept ermöglicht es dem Yoga-Praktizierenden, zu sich selbst zu finden. Aus diesem Grund wird Yoga auch als der Königsweg zum vollkommenen Selbst bezeichnet. Dafür bedarf es allerdings nicht nur regelmäßiger Yogaübungen, sondern auch ethischer Grundregeln. Hierzu zählen z. B. Selbstdisziplin, Ehrlichkeit, Gewaltlosigkeit, Unbestechlichkeit, ein reiner Lebenswandel und Hingabe zu Gott.
Die ersten fünf Glieder – Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratayahara – werden auch als Kriya Yoga, also praktisches Yoga, bezeichnet. Die letzten drei – Dharana, Dhyana, Samadhi -beschreiben den Umgang mit dem Geist und sind als Raja Yoga, also königliches Yoga, bekannt.
- Yamas – der Umgang mit der Umwelt
2. Niyamas – der Umgang mit sich selbst
3. Asanas – der Umgang mit dem Körper
4. Pranayama – der Umgang mit dem Atem
5. Pratyahara – der Umgang mit den Sinnen
6. Dharana – Konzentration
7. Dhyana – Meditation
8. Samadhi – das Höchste: die innere Freiheit
Wissenschaftliche Studien zu den Auswirkungen von Yoga
1) Im Jahr 2012 fand an der Harvard Medical School in Boston eine Studie statt. Es handelte sich bei den Probanden um Schüler der 7. bis 12. Klasse, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Die eine Hälfte sollte 11 Wochen lang regelmäßig eine beliebige Sportart betreiben, währenddessen die andere Hälfte der Schüler regelmäßig Yogaübungen machte.
Nach Beendigung der Studie zeigte sich bei den Teilnehmern der Yoga-Gruppe Erstaunliches: Sie waren langfristig deutlich seltener müde und nahmen auffallend interessierter am Unterricht teil. Sie waren darüber hinaus besser in der Lage, ihre Emotionen zu kontrollieren, wodurch sie weniger aggressiv waren.
2) Bei einer randomisierten kontrollierten Studie der Arizona State University, an der 120 Asthma-Patienten teilnahmen, erhielt die eine Hälfte von ihnen die Aufgabe, täglich Yoga zu praktizieren, während die andere Hälfte als Kontrollgruppe fungierte.
Die Lungenfunktion aller Probanden wurde sowohl nach 4 als auch nach 8 Wochen überprüft. Das Ergebnis zeigte eindeutig, dass sich sämtliche Werte, wie z.B. die maximale Ausatmungsgeschwindigkeit, die Einsekundenkapazität (FEV1), die forcierte Vitalkapazität (FVC) etc. bei der Yoga-Gruppe signifikant verbessert hatten.
3) In der University of Washington werteten Forscher Yoga-Studien zu chronischen Rückenschmerzen aus und stellten dabei fest, dass 80 Prozent der Teilnehmer, die mindestens eine Stunde Yoga pro Woche praktizierten, ihr Schmerzmittel weglassen konnten.
Regelmäßiges Yoga hat viele positive Auswirkungen
– Dehnung und Stärkung der gesamten Muskulatur, besonders von Rücken und Schultern
– Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems
– Beruhigung des Nervensystems
– Harmonisierung des Verdauungssystems durch Mobilisierung der Darmbewegungen
– Verbesserte Körperhaltung
– Mobilisierung der Wirbelsäule
– Intensivierung der Durchblutung der Organe
– Verbesserung der Atmung und des Lungenvolumens
– Anregung der Entgiftungsleistung von Lunge, Leber, Nieren und Haut
– Lösung von Blockaden wie Muskelverspannungen und verklebten Faszien
– Stärkung des Gleichgewichtssinns
– Schulung der Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit
– Hemmung der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol
– Impulse zur Stärkung des Immunsystems
– Anregung des hormonproduzierenden Drüsensystems
Auswirkungen von Yoga auf Lunge & Herz Kreislauf
Beim Pranayama wird die Lunge mit gezielten Atemübungen gereinigt. Es wird langsam und tief durch die Nase eingeatmet. Dabei weitet sich der Brustkorb und das Zwerchfell senkt sich. Die Bauchdecke wölbt sich nach vorne und sämtliche Organe werden vermehrt mit Sauerstoff versorgt. Beim langsamen Ausatmen, welches ebenfalls durch die Nase erfolgt, wird vermehrt Kohlendioxyd ausgeschieden. Mit regelmäßiger Praxis steigt auch das Atemvolumen. Pranayama wird in der klassischen Yogastunde vor den Asanas praktiziert und die tiefe Atmung im Anschluss während der Asanas bestmöglich beibehalten.
Auswirkungen von Yoga auf Muskeln & Faszien
Wenn der Körper nicht ausreichend oder nur einseitig bewegt wird, können Faszien verkleben und Muskeln verspannen. Das kann zu Durchblutungsschwierigkeiten, verringerter Beweglichkeit und chronischen Schmerzen führen. Wenn die Wirbelsäule nicht beweglich genug ist, kann dies ebenfalls Blockaden und Verspannungen auslösen.
Da eine klassisch aufgebaute Hatha Yogaeinheit einem bestimmten Übungsmuster folgt, werden in einer 90-minütigen Training fast alle Muskelpartien im Körper aktiviert und trainiert. Bei jeder Übung arbeiten immer mehrere Muskeln gleichzeitig, und viele Asanas nutzen das Eigengewicht des Körpers.
Asanas wirken Verspannungen und Schmerzen, die durch übliche Fehlhaltungen an Rücken, Kopf und Nacken entstehen, entgegen. Beim Yoga wird der gesamte Körper gründlich durchgedehnt, was starke, lange Muskeln aufbaut, die Flexibilität fördert und den Körper straff aussehen lässt. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule in alle acht möglichen Richtungen mobilisiert. Eine flexible Wirbelsäule ist für unsere Rückengesundheit wichtig und kann aktiv gegen Schmerzen helfen.
Auswirkungen von Yoga auf Immunabwehr und giftige Altlasten
Die sanfte Bewegungsart des Yogas wirkt auch entgiftend. Durch Stress, diverse Umwelteinflüsse und schlechtes Essen wie industriell gefertigte Nahrung werden viele Giftstoffe aufgenommen, die unser Wohlbefinden und unsere Fitness massiv beeinträchtigen können. Die im Darm enthaltenen Bakterien sind zu einem beträchtlichen Teil für unser Immunsystem verantwortlich. Übersäuerung bildet die ideale Basis für Krankheiten wie Rheuma, Arthrose und Osteoporose. Blähungen, Haarausfall, brüchige Nägel und sogar Depressionen sind andere negative Begleiterscheinungen. Es kann zu ständigen Kopfschmerzen kommen, wenn sich zu viel Säure im Körper angesammelt hat. Wenn der Körper kontinuierlich mit alten Giftstoffen kämpft, ist er anfälliger für Infekte und der Energielevel ist niedriger. Falten entstehen schneller und der Verdauungstrakt kann schlechter wertvolle Nährstoffe aus der Nahrung ziehen.
Yoga baut schädliche Altlasten in regelmäßigem Training systematisch ab. Asanas regulieren den Hormonhaushalt und helfen u.a. der Schilddrüse bei ihrer Arbeit, so dass sie den Körper besser vor Giften schützen kann. Durch Pranayama-Übungen werden Giftstoffe ausgeatmet. Die Drehhaltungen wie Ardha Matsyendrasana (Drehsitz) wringen auch die Entgiftungsorgane Niere und Leber aus und liefern frisches Blut mit neuen Nährstoffen. Bei den schweißtreibenden Yogastilen werden zusätzlich noch Giftstoffe über die Haut ausgeschieden. Yoga stärkt also indirekt auch unsere Immunabwehr.
Auswirkungen von Yoga auf mentale Stärke
Mit der nötigen Regelmäßigkeit macht Yoga aus dem Körper eine gut geölte Maschine, in der sich Geist und die Psyche wohl fühlen. Weil Körper und Geist eine Einheit bilden und Yoga durch die körperlichen Aktivitäten positiv auf den Geist einwirkt, funktioniert Yoga auch mental. Wie schon das lateinische Sprichwort sagt „Mens sana in corpore sano“ – ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper
Wir sind nur so stark, wie wir uns das erlauben. Wenn ich mich Herausforderungen mutig stelle, mir z.B. neue Asanas zutraue, kann ich meine eigene – körperliche und mentale – Stärke erfahren. Das macht auf Dauer auch stärker und selbstbewusster. Du wirst immer wieder angeleitet, auf deinen Körper und seine Bedürfnisse zu hören und deine aktuelle Verfassung zu respektieren, ohne sie zu verurteilen. Dadurch entwickelst Du eine positivere, liebevollere Einstellung zu Dir selbst. Wenn Du achtsam wahrnimmst, was Du gerade benötigst, lebst Du automatisch gesünder, nimmst Pausen, wenn Du sie brauchst und machst Dir nicht mehr so viel Stress. Damit wirst Du auf Dauer glücklicher – und natürlich auch stärker und fitter.
Wenn Yoga richtig gemacht wirst, bist Du dabei auf die die korrekte Körperstellung in der Pose sowie auf die Atmung fokussiert. Dieser Fokus trägt zum Abbau von Stress und innerer Unruhe bei, da u.a. das Gleichgewicht zwischen rechter und linker Gehirnhälfte wiederhergestellt. Dies verbessert die Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen. Die bewusste Atmung kann zur Beruhigung beitragen, die Kreativität erhöhen und zu einer positiven Ausgeglichenheit führen.
Um seiner Psyche einen wohlverdienten Ausgleich zu geben, ist Yoga einer der effizienteste Weg.